景美物理治療園地

  機制： 跑步時，若有某些關節活動的角度受限，就容易影響發力表現，特別是在跑步推進的時期。若活動角度受限的關節是在單側，跑者就容易有兩側發力不對稱的感受。 在跑步推進的過程中，我們足部的大拇指需要能做出往上翹伸直的動作角度，當這個角度受限時，就會讓我們在推進時更費力。 運動： 常見容易限制大拇指伸直動作的是足底筋膜。我們可以透過伸展小腿肚的方式來放鬆足底筋膜，兩者的筋膜在解剖上是相連的。 足底筋膜放鬆運動： 起始位置：弓箭步（一腳在前，一腳在後），前腳膝蓋彎曲，後腳膝蓋伸直、腳跟貼地，雙腳腳趾皆朝向正前方，雙手扶牆。 動作：前腳膝蓋彎曲更多（使膝蓋往牆面靠近），後腳保持膝蓋伸直、腳跟貼地、腳趾朝向正前方，直到小腿肚與腳底有被拉緊的感覺，維持 30 秒，重複 3-5 次。

  機制： 手部內側有麻刺感，這個部位的感覺主要是由尺神經支配，當神經路徑上有地方被壓迫到，導致神經空間變小時，就容易有麻刺感等神經症狀。尺神經除了在手肘內側的地方容易被壓迫以外，比較容易被忽略的是第一肋骨的位置若有上移也容易壓迫到神經空間。 運動： 第一肋骨的位置容易受前斜角肌與中斜角肌緊繃而有上移的情形。 斜角肌伸展運動： 1. 起始位置：坐姿，將欲伸展側的手往下垂放，手可順勢拉住椅子固定。 2. 動作：另一手將頭向對側側彎，再往後側方向傾倒，維持伸展 10-15 秒，每回 10 次。

  機制： 走路與上下樓梯實際上很仰賴臀中肌的控制能力，臀中肌主要功能是在動作過程中維持骨盆與大腿在水平穩定的位置，當臀中肌的控制能力變差或無力時，動作過程中骨盆會傾斜、大腿容易往內偏移，這些現象都容易去拉扯膝蓋周圍的韌帶與軟組織。 那喜歡翹腳跟臀中肌控制能力變差之間又有甚麼關聯性呢 ? 長期翹腳容易使我們的大腿內收肌變得較為緊縮，而內收肌與臀中肌所做的動作是相反的，因此緊縮的內收肌容易抑制臀中肌而使控制變差哦 ! 運動： 大腿內收肌群伸展運動： 起始位置：如圖片中蹲姿下一腳彎曲，一腳伸直，伸直的那腳為伸展側。手可扶著地板，伸直腳內側貼地，此時感覺伸直的那腳大腿內側有被拉緊的感覺即可。 動作：彎曲那腳的膝蓋左右來回擺盪

  機制： 手肘外側疼痛，很常會讓人聯想到網球肘，但如果放鬆休息了一段時間都沒改善，另一個可能會造成手肘外側疼痛的原因是肌皮神經被壓迫而造成疼痛。 肌皮神經的解剖位置上會穿過喙肱肌的肌腹，往下經過二頭肌肌腱的外側，再延伸到前臂。因此當喙肱肌緊繃時，有可能壓迫到肌皮神經的空間，而導致手肘外側疼痛。   運動： 喙肱肌伸展運動： 起始位置：欲伸展側的手背至身體後側 動作：另一隻手輔助將伸展側的手帶往上伸展，維持 10-20 秒， 3-5 回

  機制： 轉身拿個東西，腰就覺得不舒服，並不一定是腰的問題哦！轉身這個動作除了身體會做出動作外，我們的髖關節也會做出相對應的動作來幫忙貢獻角度，因此當我們髖關節太緊繃無法貢獻適當角度時，腰就相對要做出更大幅度的動作來代償，而容易造成腰痛的情形。   運動： 髖關節周邊肌群緊繃會與髖關節動作控制不佳有關，周邊肌群需要出更多力來控制髖關節。 髖關節控制運動： 起始位置：躺姿下，雙手雙腳往上抬起 動作：單邊的膝蓋朝天花板做出畫圈的動作，盡量越小圈越好，同時控制身體其他地方不動

  機制： 舉手肩膀就痛，多數人會擔心是不是肩關節出了什麼問題，但除了肩關節外，另一個容易引起肩膀做動作時疼痛的是肩胛骨。舉手這個動作，不單純只是肩關節做出動作，肩胛骨也需要做出向上旋轉的動作。 當肩胛骨向上旋轉的角度受限時，容易造成肩關節的壓力。而常見容易限制肩胛骨向上旋轉的結抗側肌肉為提肩胛肌。   運動： 提肩胛肌放鬆運動 ( 以右側為例 ) ： 1. 起始位置：坐在椅子上，右手伸往左後方 ( 可拉住椅子固定 ) 2. 動作：左手放在後腦杓，將頭帶往左腳大腿的方向，眼睛同時看向左腳大腿

機制： 走路或跑步完，小腿容易痠或是緊繃，這種情況很常見是來自於臀大肌在走路時沒有主導腿向後伸推進的動作，而是用小腿後側代償。而臀大肌在走路過程中沒有辦法有效率收縮的原因有很多，其中很常見的情形之一是被前面緊繃的髖屈肌抑制了 ( 交互抑制作用 ) ，有這種情況的人，即使去訓練臀大肌用力，也會很難感覺到屁股在用力。 髖屈肌最主要代表性的肌肉就是髂腰肌，生活型態或是工作需要久坐的人，都容易有髂腰肌緊繃的問題，要注意臀大肌可能會因為這樣而被抑制哦 !   運動： 要解決臀大肌被抑制的問題，首先應該放鬆髂腰肌，讓他不要抑制臀大肌。之後再重新訓練臀大肌。 髂腰肌伸展運動： 起始位置：單膝跪地，欲伸展側腳在後，另一腳在前 動作：骨盆和身體向前平移，一直到骨盆前側覺得緊繃，可配合骨盆左右擺盪，維持 30 秒到一分鐘，每次 5 回。 臀大肌活化運動： 起始位置：平躺，雙膝彎曲，腳踩地面。 動作：第一階段，兩側屁股用力抬離地面；第二階段，欲訓練側的腳維持採在地面，另一側腳膝蓋伸直離開地面，要感覺是腳踩在地上的那側屁股在用力，維持 5 – 10 秒後，伸直的腳放回地面，屁股再慢慢回到起始位置。

機制： 睡覺習慣側睡的其中一個原因來自於正躺時，很多人會覺得腰空空的沒有支撐而不舒服。這個現象說明在躺姿下，骨盆還是維持在前傾或是肋骨維持在外翻的姿勢。而容易把我們骨盆限制在前傾的肌肉有股四頭肌、髂腰肌、闊筋膜張肌以及大腿的內收肌。   運動： 股四頭肌伸展運動： 起始位置：高跪姿，伸展側的膝蓋著地 動作：用手將伸展側的腳踝拉離地面，一直到大腿前側有被拉緊的感覺，維持姿勢 30 秒到 1 分鐘再回到起始位置。 大腿內收肌伸展運動： 起始位置：正躺，將要伸展那側腳的大腿和膝蓋彎起來 90 度。 動作：第一步，將大腿向外打開。第二步，膝蓋伸直，一直到大腿內側有被拉緊的感覺，維持姿勢 30 秒到 1 分鐘再回到起始位置。 闊筋膜張肌伸展運動： 起始位置：坐姿，將要伸展那側腳的膝蓋彎起來並橫跨過對側腳。 動作：將要伸展那側腳的膝蓋拉靠近對側肩膀，一直到大腿外側有被拉緊的感覺，維持姿勢 30 秒到 1 分鐘再回到起始位置。 髂腰肌伸展運動： 起始位置：高跪姿，伸展側的膝蓋著地 動作：將骨盆向前移動，一直到骨盆前側有被拉緊的感覺，維持姿勢 30 秒到 1 分鐘再回到起始位置。